Os lutadores precisam manter o peso ideal para sua categoria, mas isso nem sempre é fácil. O corte de peso, quando feito corretamente, pode melhorar o desempenho, mas se for extremo, pode comprometer a saúde e o rendimento no octógono.
Fases da dieta de um lutador:
-
Fase de ganho de força e resistência (off-camp): Aqui o lutador se alimenta para aumentar músculos e energia. A dieta costuma ser mais rica em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
-
Fase de preparação para a luta (fight camp - 8 semanas antes): A dieta se torna mais controlada para perder gordura e manter a energia alta. Lutadores reduzem alimentos processados e aumentam proteínas magras.
-
Corte de peso (semana da luta): Nessa fase, lutadores controlam sódio e água para eliminar líquidos e bater o peso da categoria.
🔹 Erro comum: Muitos atletas fazem cortes de peso extremos, eliminando muitos líquidos antes da pesagem. Isso pode afetar drasticamente a performance e até causar desmaios. O ideal é perder gordura gradualmente e não depender apenas do corte de água.
2️⃣ Alimentos Essenciais para Lutadores
Os lutadores precisam de uma dieta balanceada e estratégica para garantir energia nos treinos e recuperação muscular após as lutas.
🔹 Proteínas (Crescimento Muscular e Recuperação)
-
Frango
-
Peixes como salmão e tilápia
-
Ovos
-
Carne magra
-
Whey Protein (para suplementação)
🔹 Carboidratos (Energia para os Treinos)
-
Arroz integral
-
Batata-doce
-
Aveia
-
Quinoa
-
Massas integrais
🔹 Gorduras Boas (Resistência e Saúde Hormonal)
-
Abacate
-
Castanhas e amêndoas
-
Azeite de oliva
-
Pasta de amendoim natural
-
Sementes de chia e linhaça
🔹 Vegetais e Frutas (Vitaminas e Antioxidantes)
-
Brócolis
-
Espinafre
-
Banana
-
Morango
-
Laranja
3️⃣ Dieta Antes e Depois da Luta
🥊 Dieta Pré-Luta (Últimos 3 dias antes do combate):
-
Aumento do consumo de carboidratos complexos para energia.
-
Evita alimentos processados e ricos em sódio para não reter líquidos.
-
Hidratação constante com água e eletrólitos.
🥊 Dieta Pós-Luta (Recuperação Rápida):
-
Reposição de proteínas para recuperação muscular.
-
Consumo de alimentos anti-inflamatórios como cúrcuma e gengibre.
-
Hidratação com isotônicos e água de coco para equilibrar os eletrólitos perdidos.
🔹 Erro comum: Muitos lutadores exageram no consumo de fast food após a luta, o que atrapalha a recuperação. A melhor estratégia é voltar a uma alimentação equilibrada gradualmente.
4️⃣ Exemplos de Dietas de Lutadores Profissionais
📌 Israel Adesanya (MMA - Peso Médio)
-
Café da manhã: Omelete com espinafre e pão integral.
-
Almoço: Peito de frango com quinoa e brócolis.
-
Jantar: Salmão grelhado com batata-doce.
📌 Buakaw Banchamek (Muay Thai - Peso Leve)
-
Café da manhã: Arroz com ovo e frango.
-
Almoço: Peixe grelhado com arroz e legumes.
-
Jantar: Sopa de vegetais e carne magra.
📌 Khabib Nurmagomedov (MMA - Peso Leve)
-
Café da manhã: Mingau de aveia com banana e mel.
-
Almoço: Carne vermelha com batata-doce.
-
Jantar: Sopa de cordeiro com arroz integral.
🔹 Curiosidade: Muitos lutadores evitam laticínios e açúcar refinado, pois podem causar inflamação e reduzir a performance.
O Impacto da Dieta no Desempenho dos Lutadores
Uma dieta bem planejada garante energia nos treinos, melhora a recuperação e ajuda no corte de peso sem prejudicar a performance. Os lutadores profissionais seguem estratégias precisas para manter a forma ideal durante toda a temporada e alcançar o máximo de desempenho no octógono.
Se você treina Muay Thai, MMA ou qualquer outra arte marcial, pode aplicar esses princípios na sua rotina e melhorar sua performance também!