Um número crescente de atletas de Muay Thai e MMA tem usado Zone 2 para ganhar fôlego sem “matar” as pernas do sparring. A lógica é simples: cardio leve e contínuo, que acelera a recuperação entre rounds e permite treinar melhor e mais vezes na semana. Abaixo você encontra o passo a passo, um plano de 4 semanas e os erros que mais roubam resultado.
O que é e por que usar (versão de 20 segundos)
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Zone 2 = cardio leve a moderado em que você consegue falar frases completas.
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Alvo de esforço: RPE 3–4/10 (aprox. 65–75% da FCmáx).
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Benefícios: recupera mais rápido entre rounds, aumenta a resistência sem acumular fadiga e preserva a técnica nos treinos duros.
Como achar sua intensidade (sem relógio caro)
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Teste da conversa: se dá para falar frases completas, você está na faixa.
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Sinal de alerta: se virou boca aberta o tempo todo, desacelere.
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Preferências do corpo contam: joelho reclamou? troque corrida por bike/elíptico.
Plano de 4 semanas (simples e que funciona)
Semana | Sessões | Duração | Foco |
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1 | 2× (Ter/Qui) | 30–35 min | Ritmo conversável + 10–15 min de técnica leve depois |
2 | 3× (Seg/Qua/Sex) | 35–40 min | Últimos 5 min só respiração nasal |
3 | 3× | 40–45 min | + Caminhada ativa 30 min no sábado |
4 | 3× | 45–50 min | Teste: FC cair 20–30 bpm no 1º min pós-sessão |
Exemplo de semana que não atrapalha o sparring
Seg: técnica + Zone 2 (35–40’) • Qua: força/funcional • Sex: pads/sparring
Qui: Zone 2 (35–40’) + mobilidade • Sáb: caminhada ativa 30’ • Dom: off
Modalidades que funcionam
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Bike ergométrica/air bike (cadência estável)
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Elíptico ou remador (ritmo confortável)
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Corrida leve em terreno plano
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Shadowboxing contínuo com foco em respiração nasal e footwork
Dica: sensibilidade no joelho? Priorize bike/elíptico.
Sessão-modelo (passo a passo)
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Aqueça 5–8 min (mobilidade + 2 min progressivos).
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Mantenha RPE 3–4 (conversável).
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Respire pelo nariz quando possível; evite sprints.
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Resfrie 3–5 min + mobilidade 5 min.
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Anote: tempo, RPE e como acordou no dia seguinte.
Erros que mais custam performance
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Ir rápido demais (perdeu a conversa, perdeu o objetivo).
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Misturar com HIIT no mesmo bloco.
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Ignorar dor articular (troque por modalidade de menor impacto).
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Aumentar volume cedo demais — consistência vence heroísmo.
Três planos prontos (escolha 1 e comece hoje)
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Plano A — Básico e sólido: 3×/semana · 35–40 min · 4 semanas.
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Plano B — Agenda lotada: 4×/semana · 25–30 min (após técnica leve).
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Plano C — Pós-sparring: 2×/semana · 20–25 min bem leve (recuperação ativa).
Para quem é cada plano (guia rápido)
Perfil | Plano indicado | Por quê |
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Faz 2–3 sparrings/semana | A | Sobe a base sem atrapalhar dias duros |
Agenda corrida, treina picado | B | Blocos curtos mantêm consistência |
Vem de semana pesada / retorno | C | Favorece recuperação e controle de fadiga |
Perguntas rápidas
Zone 2 deixa lento? Não. Ele melhora base e recuperação; velocidade vem de técnica + força + trabalhos intensos nos dias certos.
Posso fazer em jejum? Se já estiver acostumado e for leve, sim. Caso contrário, coma algo leve.
Na semana da luta? Reduza para 20–25 min bem leves até 3–4 dias antes (ou corte). O foco vira descanso e nitidez técnica.
Zone 2 é o atalho mais seguro para ter gás sustentável, treinar melhor e chegar inteiro aos treinos duros. Comece leve, mantenha a conversa fluindo e some semanas — o fôlego “infinito” vem da consistência.
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Comente: qual plano você vai seguir (A, B ou C)?
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