Short notice no MMA: plano de 21 dias — cardio, peso e gameplan prontos (sem fritar o corpo)

Short notice no MMA: plano de 21 dias — cardio, peso e gameplan prontos (sem fritar o corpo)

Convite em cima da hora? Em 21 dias dá para chegar afiado, leve e claro no plano tático — sem destruir o corpo. Abaixo você tem um roteiro dia a dia, checklists e regras de ouro para entregar performance com segurança.

Aviso rápido: conteúdo educativo. Não substitui equipe médica/nutricional. Evite cortes agressivos; se algo doer “diferente”, interrompa e procure um profissional.

Para quem serve

  • Lutadores(as) com 3 semanas até a luta.

  • Quem já treina regularmente e precisa organizar prioridades (condicionamento, peso, plano).

  • Equipes que querem um checklist de esquina claro.

Visão geral do plano (3 blocos de 7 dias)

  • Bloco 1 (D-21 a D-15) — Organizar e calibrar
    Objetivos: ajustar peso sem desidratar, estabelecer base de cardio leve e fechar o gameplan A/B.

  • Bloco 2 (D-14 a D-8) — Especificidade e velocidade
    Objetivos: simulações curtas, velocidade de golpe, entradas limpas, força de manutenção.

  • Bloco 3 (D-7 a D-1) — Fight Week inteligente
    Objetivos: descansar, afinar peso com métodos conservadores, automatizar gatilhos táticos.

Calendário de treino (modelo de referência)

Bloco 1 — D-21 a D-15 (organizar)

Dia Manhã Tarde/Noite Notas
Seg Técnica + pads (45–60’) Zone 2 30–35’ Conversacional; não forçar pace
Ter Drills de queda/defesa (40’) Força 30’ (full-body leve) 2×/semana, 3–4 séries, RPE 6–7
Qua Sparring técnico 4–5×3’ Mobilidade 20’ Sem guerra; foco em situações
Qui Técnica + parede (clinche/saída) Zone 2 30–40’ +
Sex Pads + cenário A/B 45’ Core/estabilidade 20’ Anti-rotação/pegada
Sáb Circuito técnico 30’ Caminhada leve 30’ Soltar
Dom Off Sono 8–9h Check de peso

Bloco 2 — D-14 a D-8 (especificidade)

Dia Manhã Tarde/Noite Notas
Seg Sparring curto 3×4’ Zone 2 25’ Regrar intensidade
Ter Velocidade (pads 8–10×2’) Força 25’ Manter, não criar fadiga
Qua Grappling situacional 8×2’ Mobilidade + banheira morna Recuperar
Qui Mitts + saídas de grade Caminhada 30’ Cortar volume
Sex Sparring leve 3×3’ Respiração + along. 6–8 RPE máx
Sáb Drills de reação 20’ Off ativo
Dom Off Sono Revisar peso

Bloco 3 — Fight Week D-7 a D-1

Dia Manhã Tarde/Noite Notas
D-7 Técnica leve 30’ Caminhada 20’ Zero impacto
D-6 Pads afiados 20’ Mobilidade Não “ganhar forma”, só manter
D-5 Drills táticos 15’ Off Checar equipamento
D-4 Quebra de suor 15’ Respiração Água/sódio sob controle
D-3 Quebra de suor 10–15’ Off Low-residue (ver nutri)
D-2 Só movimentar 10’ Off Dormir cedo
D-1 Weigh-in Refeed guiado Sem “banho eterno”; segurança primeiro

Peso & nutrição — regras de ouro (seguras)

  • Meta de perda total nas 3 semanas: 2–4% do peso corporal via dieta/rotina (evite “cortes d’água” extremos).

  • Fight Week: não tente perder >2% só de água sem equipe experiente.

  • Plato mágico: comer para treinar bem → treinar bem = gastar mais → pesar menos com cabeça fria.

Protocolos práticos (simples)

  • Macros base (referência, ajuste individual): proteína 1,8–2,2 g/kg, gordura 0,8–1 g/kg, carbo 2–3 g/kg (D-21 a D-8).

  • Carbo ciclável: mais carbo em dias de sparring/pads; menos nos off.

  • Sódio/água: não zerar; mantenha estável até D-3 (hidratação >30 ml/kg/dia).

  • Low-residue (D-3 a D-1): reduzir fibras/volumosos (arroz branco, ovos, iogurte, peixe, batata lisa).

  • Refeed pós-balança: líquidos com sódio + carbo fácil (isotônico + arroz/bananas/mel) → depois proteína magra.

Proibidos na Fight Week: laxante, sauna exaustiva, plástico/roupa térmica por horas. Risco > benefício.

Gameplan em short notice — simples vence

  • Plano A (60%): seu melhor caminho em 2–3 gatilhos (ex.: jab→clinch na parede→mat return).

  • Plano B (30%): “saída de emergência” quando A travar (ex.: chutar perna da base + sair em ângulo).

  • Plano 30s de esquina: frase-chave para cada round (“centro + jab duplo”, “mão na cabeça e entra”).

  • Estudo mínimo do rival: 2 lutas recentes → padronizar tendência (abre com low kick? troca de base?).

Checklists (imprima/cole no saco de treino)

1) Médico/regulatório

  • Exames e liberação médica

  • Suplementos checados (batch tested)

  • Documentos/ID e visto/voo

2) Treino/recuperação

  • 2 sessões de força leves/semana (RPE 6–7)

  • Zone 2 2–3×/semana (30–40’)

  • 2 sparrings curtos (sem guerra)

  • Sono 7,5–9h + soneca 20–30’ (opcional)

3) Nutri/peso

  • Proteína em todas as refeições

  • Água estável até D-3

  • Low-residue D-3 a D-1

  • Refeed pós-balança planejado

4) Equipamentos (bolsa pronta)

  • Protetor bucal + coquilha + bandagens

  • Tênis leve/corda de pular

  • Creme antiassaduras + esparadrapo

  • Camisa Thai Shark para walkout 😉

Três sessões-modelo (copiar/colar na planilha)

A) Pads afiados (25–30’)

  • 5’ aquecer (mobilidade + sombra leve)

  • 8×2’ combinações alvo do Plano A (30–40” forte / 80–90” suave)

  • 4×30” explosões com recuperação ativa

  • 5’ resfriar + respiração nasal

B) Grappling situacional (25–35’)

  • 6×2’ parede (entrada/defesa/saída)

  • 6×1’ mat return iniciando da meia-guarda

  • 5’ resfriar + alongamento de quadril

C) Força manutenção (25–30’, full-body)

  • Levantamento unilateral (kettlebell) 3×5/ lado (RPE 6–7)

  • Pull/Remada 3×6

  • Split squat 3×6/ lado

  • Core anti-rotação 3×10

Erros que mais custam performance

  • Sparring “guerra” a 10 dias da luta.

  • Zerar carbo e treinar “groggy”.

  • Corte de água grande sem equipe.

  • Trocar de estratégia na fight week.

  • Dormir pouco (sono é o melhor ergogênico legal).

Perguntas rápidas

Posso correr todos os dias?
Não precisa. Zone 2 2–3×/semana resolve a base sem roubar perna do treino técnico.

E se eu estiver acima do peso?
Priorize rotina alimentar e passo do dia (caminhadas), não sauna. Se o delta for grande, negocie catchweight com a equipe/promotor.

Faço “corte de sal”?
Não sem acompanhamento. Sódio estável mantém desempenho e reduz risco.

Short notice não é “lutar no caos”. Com rotina simples, peso gerído com cabeça e plano tático enxuto, dá para chegar perigoso e inteiro em 21 dias. Execute o básico muito bem — e deixe o extra para a próxima camp.

  • Comente: qual parte do plano você vai usar primeiro — Zone 2, força leve ou Plano A/B?

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